Una carrera de 10K es una carrera de 10 kilómetros ó 6.2 millas. Algunas personas piensan que es la “distancia perfecta”, porque es un reto mayor que la de 5K, pero no requiere tanto entrenamiento como un medio maratón. Ya sea que se trate de tu primera carrera, que estés animándote a correr una mayor distancia tras haber completado una carrera más corta, o que simplemente estés corriendo tu distancia favorita, nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para la carrera de 10K te ayudará a alcanzar tu objetivo.
Sigue nuestro plan para llegar a la meta final, y consulta nuestros consejos de entrenamiento para hacer que tu carrera sea todo un éxito.
Descripción General
En nuestro plan, la carrera larga se corre los sábados, pero tú la puedes completar cualquier día de la semana que te sea más conveniente, siempre y cuando seas consistente. Las carreras largas desarrollan la resistencia física y mental que necesitas para cubrir las millas el día de la carrera.
Las carreras a mitad de semana se deben realizar a un ritmo que te resulte fácil (un ritmo que te permita mantener una conversación mientras corres). Las carreras de este tipo te permiten quemar calorías e incrementar tu distancia, pero no deben representar un ejercicio de cardio.
Los días de descanso son precisamente para descansar. El tiempo de recuperación es vital para aumentar tu fuerza y resistencia.
El cross-training (entrenamiento combinado) puede implicar cualquier actividad de bajo impacto que no incluya correr (entrenamiento con pesas, natación, ciclismo, caminata, etc.). Si necesitas un día de descanso adicional, usa tu día de cross-training para recuperarte.
Semana(s) para la carrera |
Lunes |
Martes |
Miérc. |
Jueves |
Viernes |
Sáb. |
Dom. |
| 12 | descanso | 2 millas |
caminata | 2 millas |
cross-training (entrenamiento combinado) | 2 millas | 30 min. caminata |
| 11 | descanso | 2 | caminata | 2.5 | cross-training | 3 |
35 min. caminata |
| 10 | descanso | 2 | caminata | 2.5 | cross-training | 3 | 35 min. caminata |
| 9 | descanso | 2.5 |
caminata | 3 | cross-training | 4 | 40 min. caminata |
| 8 | descanso | 2.5 | caminata | 3 | cross-training | 4 | 40 min. caminata |
| 7 | descanso | 3 | caminata | 3 | cross-training | 5 | 45 min. caminata |
| 6 | descanso | 3 | caminata | 3 | cross-training | 5 | 45 min. caminata |
| 5 | descanso | 3 | caminata | 4 | cross-training | 6 |
45 min. caminata |
| 4 | descanso | 3 | caminata | 4 | cross-training | 4 | 60 min. caminata |
| 3 | descanso | 4 |
caminata | 5 | cross-training | 6 | 60 min. caminata |
| 2 | descanso | 4 |
caminata | 5 | cross-training | 5 | 45 min. caminata |
| 1 | descanso | 5 | caminata | 4 | descanso | 6.2 - DÍA DE LA CARRERA |
descanso |
1
Respeta la distancia. Cubrir 6.2 millas requiere un poco de preparación, por lo que nuestro plan te ayuda a ir incrementando tu distancia gradualmente, dándote tiempo para aumentar tu resistencia de manera segura. Acortar tu entrenamiento e incrementar tu distancia demasiado rápido aumenta tus probabilidades de sufrir una lesión, así que date tiempo.
2
Conoce tus límites. Si ya has participado en una carrera de 5K, puede que pretendas terminar la de 10K al mismo ritmo. Si bien es posible que suceda, no te desanimes si tu ritmo, ya sea al caminar o correr, comienza a ser más lento a medida que aumentas la cantidad de millas cubiertas. Tu cuerpo se aclimatará a la distancia, pero puede que no suceda de un día para otro.
3
Ten una estrategia. Fijar un objetivo específico para la carrera puede ayudarte a planear tu entrenamiento y a prepararte para el día de la carrera. Por ejemplo, si deseas mantener un cierto ritmo, presta atención a tus hábitos personales al correr o caminar. ¿Tiendes a comenzar demasiado rápido y luego tu velocidad va disminuyendo? ¿O comienzas a un ritmo lento y luego llegas a tu meta final con energía de reserva? Obsérvate para conocerte mejor y úsalo a tu favor.
4
Cuídate. Después de una buena sesión de entrenamiento, o incluso antes, es posible que desees recompensarte por tu esfuerzo. Participar en una carrera nunca debe tomarse como un autocastigo, así que darte un gusto de tanto en tanto no es un problema. Pero te darás cuenta de que, si te alimentas bien y duermes las horas necesarias, obtendrás mejores resultados en tu entrenamiento y te sentirás mejor. Los hábitos saludables deben ser consistentes, así que recuerda cuidarte consumiendo alimentos saludables y dándote mucho tiempo de descanso para recuperarte.
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